요즘 밤마다 잠이 오지 않아 침대에 누워서 천장만 바라보는 날이 많았습니다. 40대가 되면서 잠드는 시간이 점점 늦어지고, 자다가도 자주 깨는 날이 반복되니 다음 날 컨디션이 엉망이더군요. 아침에 거울을 보면 눈 밑 다크서클과 푸석한 피부가 저를 반겼습니다.
이대로는 안 되겠다 싶어 잠을 도와줄 수 있는 자연스러운 방법을 찾다가 바나나와 귀리죽에 눈이 갔습니다. 특히 저녁에 간단하게 먹을 수 있는 죽 한 그릇이면 배도 편안하고 마음도 편안해질 것 같았습니다.
그러던 중 검은 반점이 송송 난 숙성 바나나가 주방에 남아 있었습니다. 평소라면 버릴 뻔했는데, 제가 찾아본 바로는 이렇게 잘 익은 바나나에는 마그네슘 같은 성분이 풍부하게 들어 있어서 몸이 이완되는 데 도움을 준다고 알려져 있더군요.
오트밀도 마침 집에 있었고요. 귀리는 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있으며, 베타글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 농촌진흥청 자료에서 확인했습니다. 그래서 오늘 저녁, 바나나 귀리죽을 처음 만들어보기로 했습니다.
숙성 바나나 활용이 생각보다 중요합니다
바나나는 익는 정도에 따라 단맛과 영양 성분이 달라집니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 바나나 100g당 에너지는 77kcal, 탄수화물 20g, 당류 14.4g, 식이섬유 2.2g이 들어 있습니다(식품안전나라 바나나 영양성분 정보).
저는 처음에 노란 바나나를 쓸까 했는데, 냉장고 위에 놓아둔 검은 반점이 송송 난 바나나를 발견했습니다. 이렇게 잘 익은 바나나는 단맛이 더 강해서 따로 당을 넣지 않아도 자연스럽게 달콤했습니다. 죽을 만들면서 바나나 반 개를 으깨 넣고, 나머지 반 개는 슬라이스해서 토핑으로 올렸습니다. 처음엔 검은 반점 때문에 먹어도 되나 싶었는데, 으깨니까 색도 예쁘고 향도 진하게 나더군요.
다만 한 가지 실수가 있었습니다. 바나나를 너무 일찍 넣어버려서 죽이 끓으면서 색이 조금 탁해졌습니다. 다음엔 죽이 거의 완성될 때쯤 바나나를 넣는 게 나을 것 같습니다. 그래도 맛에는 전혀 지장이 없었으니 다행이었습니다.
용도별 농도 조절이 다릅니다
바나나 귀리죽을 만들 때 가장 고민했던 부분은 농도였습니다. 처음 만들다 보니 물을 얼마나 넣어야 할지 감이 오지 않았습니다.
오트밀은
식품안전나라 자료에 따르면 쌀귀리 100g당 열량 334kcal, 단백질 14.3g, 탄수화물 70.4g, 지방 3.8g이 포함되어 있습니다. 물을 많이 넣으면 묽어지고, 적게 넣으면 퍽퍽해질 것 같았습니다.
저는 냄비에 오트밀 5스푼 정도를 넣고 우유 200ml를 부었습니다. 중불에서 끓이다가 우유가 보글보글 끓기 시작하자 약불로 줄였습니다. 그리고 으깬 바나나 반 개를 넣고 2분 정도 저어주며 끓였습니다.
농도는 개인 취향에 따라 조절하면 되는데, 저는 숟가락으로 떠먹을 수 있을 정도의 걸쭉한 농도를 좋아합니다.
첫 시도였는데도 생각보다 쉬웠습니다. 다만 처음에 불 조절을 잘못해서 우유가 넘칠 뻔했습니다. 우유는 끓으면 금방 넘치니까 약불로 줄이는 타이밍이 중요하다는 걸 배웠습니다. 전자레인지를 사용하면 더 간편할 것 같은데, 저는 냄비로 끓이는 과정이 좋더군요. 저어주면서 농도를 눈으로 확인할 수 있으니까요.
제가 찾아본 바로는 아침에 먹을 거라면 조금 묽게, 저녁에 든든하게 먹고 싶다면 되직하게 만드는 게 좋다고 합니다. 저는 저녁용으로 만들었기 때문에 우유를 조금 덜 넣어서 포만감 있게 만들었습니다. 그릇에 담고 나니 색깔도 은은한 베이지색이라 보기에도 좋았습니다.
토핑은 이렇게 하면 좋습니다
죽만 먹으면 심심할 것 같아서 토핑을 준비했습니다. 집에 있는 재료로 최대한 간단하게 꾸며보고 싶었습니다. 슬라이스한 바나나 반 개를 죽 위에 가지런히 올렸고, 시나몬 가루를 살짝 뿌렸습니다. 견과류도 좋을 것 같아서 아몬드 슬라이스를 한 줌 올렸습니다.
시나몬은 바나나와 정말 잘 어울렸습니다. 향이 은은하면서도 따뜻한 느낌이 들어서 저녁에 먹기 딱 좋았습니다. 다만 시나몬을 너무 많이 뿌렸더니 조금 맵더군요. 처음 만들어보는 거라 양 조절에 실패했습니다. 다음엔 정말 살짝만 뿌려야겠습니다.
아몬드 슬라이스는 씹는 맛을 더해줘서 좋았습니다. 부드러운 죽에 고소한 아몬드가 씹히니까 식감이 단조롭지 않았습니다. 만약 카카오닙스나 호두가 있었다면 그것도 좋았을 것 같습니다. 토핑은 정말 집에 있는 재료를 자유롭게 활용하면 될 것 같습니다. 복잡하게 준비할 필요 없이 바나나 슬라이스와 시나몬 가루만 있어도 충분했습니다.
제가 찾아본 바로는 꿀이나 알룰로스를 추가해도 좋다고 하는데, 잘 익은 바나나의 단맛만으로도 충분히 달았습니다. 오히려 당을 더 넣으면 너무 달아질 것 같았습니다. 건강을 생각한다면 자연스러운 단맛이 최고인 것 같습니다.
오늘 저녁, 처음 만들어본 바나나 귀리죽
그릇에 담아 한 숟가락 떠먹어보니 생각보다 훨씬 맛있었습니다. 바나나의 달콤함과 귀리의 고소함이 우유와 만나 부드럽게 목으로 넘어갔습니다. 시나몬 향이 코끝을 스치면서 따뜻한 느낌이 들었고, 아몬드를 씹을 때마다 고소한 맛이 입안 가득 퍼졌습니다.
만들기도 생각보다 간단했습니다. 냄비 하나면 충분했고, 준비 시간까지 합쳐도 10분이 채 걸리지 않았습니다. 오트밀과 우유, 바나나만 있으면 누구나 쉽게 만들 수 있을 것 같습니다. 물론 처음이라 불 조절이나 시나몬 양 조절에서 실수가 있었지만, 그래도 맛있게 먹을 수 있었습니다.
오늘 밤엔 이 한 그릇 덕분에 마음이 편안해진 것 같습니다. 배도 든든하고, 무엇보다 제가 직접 만들어 먹었다는 뿌듯함이 컸습니다. 다음엔 전자레인지 방법도 시도해보고, 토핑도 다르게 바꿔보면서 저만의 레시피를 만들어볼 생각입니다.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿
참고: https://www.youtube.com/watch?v=b6PwWFWfPes