요즘 들어 식사 후에 배가 더부룩하고 소화가 잘 안 되는 날이 많아졌습니다. 특히 40대가 되니 아침에 일어나도 속이 개운하지 않고, 하루 종일 뭔가 찝찝한 기분이 드는 날들이 있습니다. 저도 이런 고민이 계속되면서 자연스럽게 식이섬유가 풍부한 식재료를 찾게 되었는데, 그러다 다시 만난 식재료가 바로 고구마였습니다.
고구마라고 하면 보통 간식으로만 생각하기 쉽지만, 제가 찾아본 바로는 장 건강에 도움이 되는 성분들이 가득 들어 있습니다. 생고구마를 자를 때 나오는 하얀 끈적한 진액, 바로 '얄라핀'이라는 성분인데요. 식이섬유와 얄라핀 등이 다량 함유돼 배변 활동에 도움이 될 수 있다고 농식품정보누리에서 확인했습니다.
그래서 오늘은 한번 직접 만들어보기로 했습니다. 간식이 아니라 한 끼 식사로도 충분히 든든하다고 하니, 기대 반 걱정 반으로 시작했습니다.
고구마 찌는 법이 생각보다 중요합니다
처음 고구마 샐러드를 만들 때 저는 큰 실수를 했습니다. 고구마를 너무 오래 쪄서 으깨지듯 물러져버린 거예요. 샐러드용 고구마는 포크로 찔렀을 때 살짝 저항감이 있을 정도로 익혀야 형태가 예쁘게 유지됩니다.
이것저것 찾아본 결과, 중간 크기 고구마(약 200g)는 껍질째 깨끗이 씻어서 찜통에 넣고 15~18분 정도 찌는 것이 적당하다고 합니다. 고구마 크기에 따라 조금씩 차이가 있으니, 15분 정도 지났을 때 젓가락으로 찔러보고 살짝 단단한 느낌이 들면 불을 끄고 여열로 3분 정도 더 두면 됩니다.
껍질을 벗길지 말지 고민하시는 분들이 많은데, 저는 껍질째 사용해봤습니다. 제가 찾아본 바로는 고구마 껍질에 식이섬유와 항산화 성분이 많이 들어 있어서 버리는 게 아깝습니다. 다만 흙이 묻어 있을 수 있으니 칫솔로 깨끗하게 문질러 씻는 게 중요합니다.
찐 고구마는 한 김 식힌 후 한입 크기로 깍둑썰기 했습니다. 너무 뜨거울 때 자르면 부서지기 쉬우니 조금 식혀서 자르는 게 포인트입니다. 오늘은 밤고구마와 호박고구마를 반반 섞어 사용해봤는데, 식감도 다르고 색감도 예뻐서 기대가 됐습니다.
고구마 샐러드 드레싱 조합에서 헤맸습니다
고구마를 예쁘게 썰어놓고 가장 고민했던 부분이 바로 드레싱입니다. 시판 드레싱을 쓸까 하다가 너무 달거나 느끼할 것 같아서 직접 만들어보기로 했습니다.
고민 끝에 선택한 드레싱 조합은 '요거트 허니 머스터드 드레싱'이었습니다. 플레인 요거트 3큰술, 꿀 1큰술, 디종머스터드 1작은술, 레몬즙 약간, 소금과 후추를 섞어주면 끝입니다. 재료를 섞어보니 요거트의 새콤함과 꿀의 달콤함, 머스터드의 알싸한 맛이 생각보다 잘 어우러졌습니다.
샐러드 재료로는 방울토마토, 오이, 적양파, 루콜라를 넣었습니다. 처음에는 양상추만 넣었다가 너무 밋밋해서 루콜라로 바꿨는데, 향이 강한 채소를 조금 더하니 훨씬 풍미가 살아났습니다. 단백질을 더하고 싶어서 반숙 계란도 1개 올렸는데, 노른자가 드레싱과 섞이면서 더 고소해졌습니다.
포만감이 오래 가는 이유를 알게 됐습니다
고구마 샐러드를 먹고 가장 놀랐던 점은 생각보다 배가 오래 든든하다는 것입니다. 보통 샐러드를 먹으면 한두 시간 후에 배가 고픈데, 고구마가 들어가니 훨씬 든든하게 느껴졌습니다.
식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 함유돼 있다고 합니다. 두 종류를 섞어 사용하면 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다. 식이섬유가 많으면 소화 속도가 느려져서 포만감이 오래 지속된다고 하더라고요.
또한 고구마는 칼륨도 풍부해서 몸이 잘 붓는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다. 제가 찾아본 바로는 칼륨이 체내 나트륨 배출을 도와준다고 하니, 특히 짜게 먹는 습관이 있는 분들이라면 고구마를 자주 드시는 게 좋을 것 같습니다.
처음 만들어봤는데 생각보다 훨씬 괜찮았습니다
솔직히 기대가 크지 않았습니다. 고구마 샐러드라니, 밋밋하지 않을까 걱정했는데 막상 먹어보니 달콤하고 고소하면서 새콤한 드레싱이 잘 어울려서 생각보다 맛있었습니다.
만드는 것도 고구마 찌는 시간만 빼면 10분이면 충분했습니다. 요리가 익숙하지 않은 분도 어렵지 않게 따라 할 수 있을 것 같습니다. 다음에 만들 때는 드레싱을 바질 페스토로 바꿔보고 싶고, 가을에는 단호박도 함께 넣어보고 싶습니다. 조금씩 변형을 주면 질리지 않고 여러 번 즐길 수 있을 것 같습니다.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿
참고: