요즘 자꾸 피곤한 게 면역력이 떨어진 건가 싶었습니다. 주변에서 비타민C가 좋다는 건 알지만 영양제는 자꾸 챙겨 먹기 귀찮더라고요. 그러던 중 장을 보다가 형형색색 예쁜 파프리카가 눈에 들어왔습니다. 빨강, 노랑, 주황… 색깔별로 영양이 다르다는 이야기를 어디선가 들은 것 같아 이참에 제대로 알아보고 직접 볶음을 만들어봤습니다.
색깔만 다른 게 아닙니다, 파프리카 색깔별 영양성분이 다릅니다
마트에서 파프리카를 고르는데 빨강, 노랑, 주황 중 어떤 걸 사야 할지 막막했습니다. 그냥 예쁜 색깔 골라서 먹으면 되는 줄 알았는데, 알고 보니 색깔마다 들어있는 영양 성분이 달랐습니다.
농촌진흥청 자료에 따르면 비타민C는 초록색 파프리카에 100g당 162mg으로 가장 많이 들어있고, 주황색 116mg, 노란색 111mg, 빨간색 92mg 순으로 함량이 높습니다. 저는 비타민C 보충이 목적이었으니 초록 파프리카를 골라야 했던 거죠. 근데 초록 파프리카는 피망이랑 헷갈려서 그런지 잘 안 보이더라고요.
반대로 베타카로틴은 빨간 파프리카에 100g당 338mg으로 가장 많이 들어있고, 주황색, 초록색, 노란색 순으로 함량이 높습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되는 성분이니, 눈 건강이나 피부가 고민이라면 빨간색이나 주황색을 고르는 게 나을 것 같습니다.
저는 이번에 노란색과 빨간색 파프리카를 하나씩 사서 닭가슴살과 함께 볶음을 만들어보기로 했습니다.
여러 영양소가 골고루 들어있어서 한 가지 색만 고집하기보다는 여러 색을 섞어 먹는 게 좋겠더라고요.
처음 만들어보는 파프리카 볶음, 센 불 조리법이 핵심입니다
레시피를 찾아보니 파프리카 볶음은 크게 세 가지 방식이 있더라고요. 고기와 볶는 법, 닭가슴살과 계란을 넣는 법, 그리고 어묵과 굴소스로 만드는 법. 저는 건강하게 먹고 싶어서 닭가슴살 버전을 선택했습니다.
재료는 간단했습니다. 삶은 닭가슴살 250g, 빨간 파프리카 1개, 노란 파프리카 반 개, 쪽파 한 줌, 계란 3개, 올리브유 1큰술, 소금 2꼬집. 재료를 썰면서 파프리카의 수분이 생각보다 많다는 걸 느꼈습니다. 썰기만 해도 도마가 축축해지더라고요.
닭가슴살은 작게 찢고, 파프리카는 채를 썰고, 쪽파는 한입 크기로 잘랐습니다. 계란은 소금 1꼬집 넣고 미리 풀어놨고요. 여기서 제가 실수한 부분이 있는데, 처음엔 약한 불에서 천천히 볶았습니다. 그랬더니 파프리카에서 물이 엄청 나오면서 볶음이 아니라 찜 같은 느낌이 됐어요.
다시 도전할 때는 센 불로 바꿨습니다. 팬에 올리브유를 두르고 파프리카와 닭가슴살을 넣어 2~3분간 빠르게 볶으니까 물이 덜 생기고 파프리카 특유의 아삭한 식감이 살아났습니다. 쪽파와 소금을 넣고 1분 더 볶은 뒤, 마지막에 계란물을 고루 뿌려 살살 섞으면서 익혔습니다. 계란이 파프리카랑 닭가슴살을 부드럽게 감싸주는 느낌이었어요.
- 파프리카는 수분이 많아 약한 불에서 오래 볶으면 물이 생김
- 센 불에서 2~3분 재빨리 볶아야 식감 유지
- 고기나 다른 재료를 먼저 볶고 파프리카는 나중에 넣기
- 계란을 마지막에 넣으면 부드러운 마무리 가능
- 기름은 올리브유 등 식물성 기름 사용 시 베타카로틴 흡수율 상승
아삭한 식감 유지가 생명, 파프리카 아삭함 유지 노하우를 알아야 합니다
제가 파프리카 볶음을 처음 만들면서 가장 신경 쓴 부분이 바로 식감이었습니다. 파프리카는 생으로 먹어도 맛있는데, 볶았을 때 물컹하면 매력이 반감되거든요.
제가 찾아본 바로는 파프리카의 아삭함을 유지하려면 크게 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 볶는 시간을 최소화하는 것. 파프리카는 오래 익힐수록 수분이 빠지면서 물컹해집니다. 그래서 다른 재료(고기나 어묵)를 먼저 충분히 익히고, 파프리카는 마지막 2~3분만 넣어서 살짝 익히는 게 좋습니다.
두 번째는 물기 제거입니다. 참고 자료에서 본 꿀팁인데, 채 썬 파프리카를 소금에 20분 정도 절인 후 물기를 꽉 짜면 볶을 때 물이 덜 생긴다고 합니다. 저는 이번엔 시간이 없어서 안 해봤는데, 다음에는 꼭 시도해보려고 합니다. 물기를 빼면 파프리카가 기름을 더 잘 머금어서 고소한 맛도 강해진다고 하더라고요.
그리고 기름 온도도 중요합니다. 팬이 충분히 달궈지지 않은 상태에서 파프리카를 넣으면 기름에 튀겨지는 게 아니라 그냥 찌는 느낌이 됩니다. 저는 올리브유를 두르고 팬을 충분히 달군 뒤, 손을 팬 위에 갖다 댔을 때 열기가 확 느껴지는 순간 재료를 넣었습니다. 그랬더니 '지글지글' 소리가 나면서 제대로 볶아지더라고요.
참고 자료에서 본 굴소스 어묵볶음 레시피도 인상적이었습니다. 굴소스 2큰술, 식용유 2큰술, 다진 마늘, 참기름으로 간단하게 만들 수 있고, 어묵을 먼저 볶다가 절반쯤 익으면 파프리카를 넣는 방식이었습니다. 저도 다음번엔 이 버전도 시도해볼 생각입니다.
생각보다 맛있고 간단했습니다
오늘 처음으로 파프리카 볶음을 만들어봤는데, 생각보다 훨씬 쉽고 맛있었습니다. 처음엔 약한 불에서 볶아서 실패했지만, 센 불로 바꾸니까 파프리카 특유의 아삭한 식감이 살아나더라고요. 계란이 부드럽게 감싸주면서 닭가슴살의 퍽퍽함도 잡아줬고요.
색깔별로 영양이 다르다는 걸 알고 나니 파프리카 고를 때 더 신경 쓰게 될 것 같습니다. 비타민C가 필요하면 초록이나 주황, 베타카로틴이 필요하면 빨강을 선택하면 되니까요. 다만 색깔 하나만 고집하기보다는 여러 색을 섞어 먹는 게 영양적으로 더 좋다는 걸 배웠습니다.
다음번엔 참고 자료에서 본 것처럼 파프리카를 소금에 절여서 물기를 제거한 뒤 볶아보고 싶습니다. 그리고 굴소스 어묵볶음 버전도 도전해볼 생각이에요. 오늘 만든 닭가슴살 파프리카 볶음은 담백하고 건강한 맛이었는데, 굴소스 버전은 좀 더 감칠맛이 날 것 같거든요.
같은 40대 여성분들도 피곤할 때 파프리카로 비타민을 챙겨보시면 좋을 것 같습니다. 영양제보다 맛있고, 요리도 어렵지 않으니까요.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿
참고:
https://www.korea.kr/news/pressReleaseView.do?newsId=156340373
https://www.youtube.com/watch?v=nqzYDzeCLvw