지난주 건강검진 결과지를 받아들고 잠시 멈췄습니다. 수치 자체는 이상이 없었지만, 담당 의사가 한마디 덧붙였습니다. "오메가3는 음식으로 챙기시는 게 제일 좋아요." 영양제를 먹어야 하나 고민하다가 문득 '요즘 제대로 된 생선 한 끼 먹은 게 언제였지?' 하는 생각이 들었습니다.
사실 고등어 구이는 생선 특유의 냄새 때문에 집에서 구우려면 꺼려졌습니다. 기름도 많이 튀고, 창문을 열어도 냄새가 쉽게 가시지 않더군요. 하지만 이번에 알게 된 비법을 따라 해봤더니 정말 냄새 걱정 없이 맛있게 구울 수 있었습니다. 처음 만들어본 고등어 구이였는데, 생각보다 훨씬 간단하고 실패 없이 완성할 수 있었습니다.
고등어의 비린내 제거가 생명입니다
고등어를 구울 때 가장 큰 고민은 역시 비린내입니다. 저도 처음엔 막연히 '생선이니까 당연히 냄새가 나겠지' 생각했는데, 알고 보니 물기 제거만 제대로 해도 비린내와 연기를 상당히 줄일 수 있었습니다.
제가 준비한 고등어는 노르웨이산이었습니다. 기름기가 많아 고소하다는 평이 많더군요. 손질은 생각보다 간단했습니다. 꼬리를 자르고 몸통을 반으로 나눈 뒤, 껍질 쪽에 가볍게 칼집을 넣었습니다. 이렇게 하면 구울 때 살이 말리는 것을 방지할 수 있다고 합니다.
가장 중요한 단계는 바로 물기 제거였습니다. 키친타월로 고등어 표면의 물기를 완벽하게 닦아냈습니다. 생각보다 물기가 많이 나왔는데, 이 과정을 꼼꼼하게 하니 정말 기름이 튀거나 연기가 나는 일이 거의 없었습니다. 처음엔 '이 정도면 됐겠지' 싶었는데, 한 번 더 닦아내니 훨씬 깔끔했습니다.
냉동된 고등어나 너무 짠 자반 고등어를 사용할 때는 또 다른 팁이 있습니다. 물 100cc, 미림 100cc, 소금 1스푼을 섞은 물에 30분 정도 담가두면 짠맛은 빠지고 살은 보들보들해진다고 합니다. 저는 이번에 신선한 생물 고등어를 사용했지만, 다음번에 냉동 고등어로 시도해볼 생각입니다.
약불로 천천히 굽는 온도가 핵심입니다
고등어를 구울 때 가장 많이 하는 실수가 바로 센 불로 굽는 것입니다. 저도 예전에 생선을 구울 때 빨리 익히려고 센 불로 구웠다가 겉은 타고 속은 덜 익어서 실패한 적이 있습니다. 이번엔 약불로 천천히 굽는다는 원칙을 지켰습니다.
인덕션 기준 10단계 중 3단계 정도의 약불로 설정했습니다. 처음엔 '이 정도 불로 언제 다 익나' 싶었지만, 참고 기다리는 게 중요했습니다. 불이 세면 기름이 튀고 연기가 발생한다는 걸 이번에 확실히 배웠습니다.
껍질 쪽(등 쪽)을 먼저 바닥에 두고 굽기 시작했습니다. 살 쪽부터 구우면 수분이 빠져나와 살이 퍽퍽해지고 기름이 튄다고 하더군요. 껍질 쪽에서 약 80%를 익힌다는 생각으로 15분간 굽고, 뒤집어서 살 쪽을 5분간만 마무리로 구웠습니다.
중간에 자꾸 뒤집고 싶은 마음이 들었지만 참았습니다. 자주 뒤집지 않는 것이 중요하다고 해서요. 그리고 뚜껑이나 종이 호일은 덮지 않았습니다. 수증기가 빠져나가지 못하면 기름 폭탄이 될 수 있다는 조언을 따랐습니다. 실제로 뚜껑 없이 굽는 동안 창문도 닫고 있었는데, 냄새가 거의 나지 않아서 놀랐습니다.
오메가3 풍부한 고등어의 영양 정보입니다
40대가 되면서 가장 신경 쓰이는 것 중 하나가 바로 혈관 건강과 뇌 건강입니다. 요즘 오메가3 영양제 광고도 많이 보이던데, 제가 찾아본 바로는 고등어 같은 등푸른 생선에 오메가3가 정말 풍부하게 들어있다고 합니다.
식품의약품안전처가 제공하는 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 고등어구이 100g 에는 EPA가 1070mg DHA가 2930mg 들어있습니다. 일반적으로 성인이 한 끼에 먹는 고등어 구이 한 토막이 약 100g 정도인데, 이 정도만 먹어도 상당한 양의 오메가3를 섭취할 수 있는 셈입니다.
오메가3는 우리 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. EPA와 DHA는 특히 고등어, 연어, 참치 같은 생선에 많이 들어있다고 알려져 있습니다. 이런 성분들이 혈행 건강과 기억력에 도움을 줄 수 있다고 하니, 일주일에 2~3번 정도 고등어를 먹으면 좋을 것 같습니다.
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서는 다양한 식품의 영양 정보를 확인할 수 있습니다. 저도 이번에 고등어 외에 다른 생선들의 영양 정보도 함께 살펴봤는데, 우리가 흔히 먹는 식재료들에 어떤 영양소가 들어있는지 알 수 있어서 유용했습니다.
마늘과 무 곁들임으로 처음 완성한 고등어 한 상입니다
오늘 처음 만들어본 고등어 구이, 드디어 완성되었습니다. 노릇노릇하게 구워진 고등어를 접시에 담으니 제법 그럴듯해 보였습니다. 생각보다 훨씬 간단하게 만들 수 있었고, 무엇보다 집 안에 생선 냄새가 남지 않아서 만족스러웠습니다.
고등어 구이와 함께 곁들일 반찬도 준비했습니다. 무채를 초고추장에 버무려 상큼하게 만들었고, 마늘도 함께 구워서 곁들였습니다. 마늘이나 양파, 미역 같은 식재료를 고등어와 함께 먹으면 중금속 배출에도 도움이 된다는 이야기를 들어서 꼭 챙겨봤습니다.
첫 한 입을 먹었을 때의 감동이란! 겉은 바삭하고 속은 촉촉했습니다. 약불로 천천히 구워서 그런지 살이 퍽퍽하지 않고 부드러웠습니다. 무채와 함께 먹으니 고등어의 기름진 맛이 한결 개운해졌고, 구운 마늘의 달콤함도 잘 어울렸습니다.
다만 한 가지 아쉬운 점이 있다면, 뒤집을 때 조금 조심스러웠다는 것입니다. 살이 부서질까 봐 걱정했는데, 다음번엔 좀 더 자신 있게 뒤집어볼 생각입니다. 그리고 칼집을 좀 더 깊게 넣었으면 더 빨리 익었을 것 같다는 생각도 들었습니다.
오늘 저녁, 고등어 구이 한 상으로 든든하게 배를 채웠습니다. 앞으로는 일주일에 한두 번씩 이렇게 생선을 구워 먹어야겠다는 다짐을 했습니다. 영양제로 오메가3를 챙기는 것도 좋지만, 이렇게 신선한 생선으로 직접 만들어 먹는 게 훨씬 맛있고 보람 있다는 걸 느꼈습니다.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿
참고: https://www.youtube.com/watch?v=4xAqyz7bo88