40대가 되니 계단을 오를 때마다 무릎이 신경 쓰이고, 문득 뼈 건강에 대한 걱정이 커졌습니다. 칼슘 보충제를 먹어볼까 고민하다가, 우선 자연스럽게 식단에서 챙겨보자는 생각이 들었습니다. 그렇게 다시 주목하게 된 식재료가 바로 멸치였습니다. 어렸을 때부터 식탁에 자주 올라오던 멸치볶음이 칼슘의 보고라는 사실은 알고 있었지만, 막상 직접 만들려고 하니 크기도 여러 가지고, 어떻게 볶아야 짜지 않고 바삭하게 만들 수 있을지 막막했습니다.
그러던 중 김대석 셰프의 레시피 영상을 보게 되었고, 짜지 않고 서로 엉겨 붙지 않는 멸치볶음의 비법을 알게 되었습니다. 오늘은 멸치의 영양 정보부터 크기별 활용법, 견과류와의 조합, 그리고 제가 처음 직접 만들어본 경험까지 솔직하게 나눠보려 합니다.
멸치 크기별 손질법을 알아야 실패하지 않습니다
마트에 가면 멸치가 크기별로 진열되어 있는 것을 보게 됩니다. 처음에는 어떤 것을 골라야 할지 몰라 한참을 망설였는데, 대한민국 정책브리핑 자료를 찾아보니 시중에는 대멸, 중멸, 소멸, 자멸, 세멸로 분류되어 있으며, 대멸치는 7.7cm 이상으로 주로 국물용으로 사용되고, 중멸치는 4-7cm로 볶음용이나 국물용 모두 사용가능하며 소멸치는 3-4.5cm로 볶음용에 가장 적합하고, 자멸치는 1.6~3cm로 바삭한 식감이 살아 있으며, 세멸치는 1.5cm 이하로 어린아이들이 먹기에 적합한 크기라고 합니다.
저는 이번에 소멸치와 자멸치 중간 크기 정도인 잔멸치 100g을 준비했습니다. 이 정도 크기는 별도로 머리나 내장을 제거할 필요가 없어서 손질이 간편했습니다. 사실 큰 멸치는 내장을 떼어내야 한다는 이야기를 듣고 살짝 겁을 먹었는데, 작은 멸치를 선택하니 그 고민이 사라졌습니다.
제가 찾아본 바로는, 멸치 내장에도 칼슘이 풍부하기 때문에 가능하면 통째로 먹는 것이 영양학적으로 더 좋다고 합니다. 다만 큰 멸치의 경우 내장이 쓴맛을 낼 수 있어서 취향에 따라 제거하는 것이고, 작은 멸치는 그냥 먹어도 무방합니다. 처음 만들어보는 입장에서는 손질이 간단한 작은 멸치가 훨씬 부담 없고 좋았습니다.
견과류 조합으로 영양과 식감을 더합니다
멸치만 볶아도 맛있지만, 견과류를 함께 넣으면 고소함이 배가 됩니다. 저는 김대석 셰프의 레시피대로 아몬드 30g과 호두 30g을 준비했습니다. 견과류는 비타민 E와 불포화지방산이 풍부해서 멸치의 칼슘과 함께 먹으면 영양의 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
견과류를 고를 때는 되도록 무염 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 멸치 자체에도 나트륨 함량이 있고, 양념을 더하기 때문에 견과류까지 짠맛이 있으면 전체적으로 짜질 수 있기 때문입니다. 실제로 저는 처음에 소금이 살짝 뿌려진 아몬드를 사용할까 고민했다가, 무염 제품으로 바꿨습니다.
호두와 아몬드는 크기가 큰 편이라 먹기 좋은 크기로 대충 잘라주었습니다. 너무 곱게 다지면 멸치와 섞였을 때 식감의 구분이 없어지고, 너무 크면 한 입에 먹기 불편할 것 같아서 반으로 자르거나 3~4등분 정도로 잘랐습니다. 이 과정에서 도마에 기름기가 묻지 않도록 키친타올을 깔고 작업하니 설거지가 수월했습니다.
제가 찾아본 바로는, 멸치볶음에 땅콩, 캐슈넛, 잣 등 다양한 견과류를 활용할 수 있습니다. 각자 선호하는 견과류로 변형해도 좋을 것 같습니다. 다만 견과류는 타기 쉬우니 마지막에 넣거나, 멸치와 함께 애벌 볶기를 할 때 불 조절을 잘 해야 합니다.
바삭하게 볶는 법이 멸치볶음의 핵심입니다
이제 본격적으로 볶기에 들어갑니다. 김대석 셰프의 레시피를 따라 해보니, 멸치볶음의 성공 비결은 '수분 제거'와 '간장 없이 만들기', 그리고 '마지막 설탕 추가'에 있었습니다.
먼저 마른 팬을 중불로 달군 뒤, 멸치를 넣고 수분과 비린내를 날려주는 애벌 볶기를 했습니다. 이 과정에서 멸치에서 김이 나면서 비린내가 확실히 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다. 약 1~2분 정도 볶다가 접시에 덜어놓았습니다.
그 다음, 팬에 식용유 반 스푼을 두르고 다진 양파 1스푼을 중불에서 1분간 볶았습니다. 이 부분이 셰프만의 비법이라고 하는데, 실제로 양파를 볶으니 달콤한 향이 올라오면서 풍미의 베이스가 만들어지는 느낌이었습니다. 그 위에 미림 3스푼, 다진 마늘 반 스푼, 설탕 반 스푼을 넣고 끓여주었습니다.
여기서 중요한 점은 간장을 넣지 않는다는 것입니다. 일반적인 멸치볶음에는 간장을 넣는 경우가 많은데, 간장을 넣으면 짜지기 쉽고, 물엿을 넣으면 멸치가 딱딱하게 굳어버린다고 합니다. 저는 사실 간장 없이 간이 맞을까 의구심이 있었지만, 일단 레시피를 믿고 따라 해보기로 했습니다.
양념이 부글부글 끓어오르면 불을 약불로 줄이고, 애벌 볶은 멸치와 견과류를 넣어 약 1분 30초간 천천히 볶아주었습니다. 이때 너무 센 불에 볶으면 양념이 타거나 멸치가 눌어붙을 수 있으니 약불을 유지하는 것이 중요합니다. 저는 중간에 불 조절을 잘못해서 한쪽이 살짝 눌어붙는 실수를 했는데, 다행히 큰 문제는 없었습니다.
마지막 단계가 바로 '엉겨 붙지 않는 비결'입니다. 볶음이 거의 끝날 무렵, 설탕 반 스푼을 추가로 뿌려서 고루 섞어주었습니다. 이렇게 하면 멸치끼리 서로 달라붙지 않고 낱개로 분리되면서 바삭한 식감이 유지된다고 합니다. 실제로 설탕을 넣고 섞으니 멸치 표면에 얇은 코팅이 생기는 느낌이었습니다.
마무리로 참기름 1스푼과 통깨 1스푼을 둘러 완성했습니다. 불을 끄고 접시에 담아보니, 멸치 한 알 한 알이 윤기가 나면서도 서로 엉키지 않은 모습이 제법 먹음직스러웠습니다.
처음 만들어 먹어본 소감, 생각보다 간단했습니다
완성된 멸치볶음을 한 젓가락 집어 맛을 보니, 짜지 않고 달콤하면서도 고소한 맛이 입안 가득 퍼졌습니다. 간장을 넣지 않아도 미림과 양파의 단맛, 마늘의 풍미, 그리고 견과류의 고소함이 어우러져 충분히 맛있었습니다. 바삭한 식감도 살아 있어서 씹는 재미가 있었고, 멸치가 서로 붙지 않아 먹기도 편했습니다.
멸치에는 생 것을 기준으로 100g당 509mg의 칼슘이 들어 있는데, 이것은 우유보다 5배 정도 많은 수준이라고 합니다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에서도 멸치의 높은 칼슘 함량을 확인할 수 있습니다. 특히 40대 여성에게는 뼈 건강이 중요한 만큼, 이렇게 자연스럽게 식단에서 칼슘을 챙길 수 있다는 점이 참 좋았습니다.
처음 만들어본 멸치볶음이었지만 생각보다 어렵지 않았고, 특히 간장과 물엿 없이 만드는 방법이 신선했습니다. 다음에 만들 때는 견과류 비율을 조금 더 늘려보거나, 청양고추를 약간 넣어서 매콤한 버전으로 시도해봐도 좋을 것 같습니다. 냉장고에 보관해두고 밥반찬으로 꺼내 먹으니 간편하고, 아이들 간식으로도 손색이 없었습니다.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿
참고: https://www.youtube.com/watch?v=4xAqyz7bo88