40대가 되니 피부 탄력도 예전 같지 않고, 거울 앞에 설 때마다 점점 깊어지는 주름이 신경 쓰이기 시작했습니다. 운동도 하고 비타민도 챙겨 먹는데 뭔가 부족한 느낌이었습니다. 그러던 중 항산화 성분이 풍부하다는 블루베리가 눈에 들어왔습니다. 매일 아침 간단하게 만들어 먹을 수 있는 블루베리 요거트볼을 처음 만들어보았는데, 생각보다 훨씬 쉽고 맛도 괜찮았습니다.
항산화 성분 안토시아닌, 블루베리의 보랏빛 비밀입니다
블루베리를 선택한 이유는 간단했습니다. 항산화 성분이 풍부하다는 말을 여러 번 들었기 때문입니다. 제가 찾아본 바로는, 블루베리의 대표적인 영양성분인 안토시아닌은 플라보노이드의 한 종류로 수소이온 농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색을 띠는 천연색소이며, 활성산소 제거에 탁월한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
농촌진흥청의 자료를 보니, 국내에서 재배하는 블루베리에 심혈관 건강 증진 등에 도움이 될 수 있는 안토시아닌 배당체가 풍부하게 함유돼 있으며, 비타민C, 루테인, 페놀화합물 등과 함께 천연색소인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다고 합니다. 항산화 성분에 관심이 많은 40대 여성에게는 반가운 소식이었습니다.
블루베리를 사러 마트에 갔는데, 생블루베리와 냉동 블루베리 중 어떤 것을 고를까 고민되었습니다. 가격도 차이가 있고, 영양 성분도 다를까 봐 조금 검색을 해봤습니다. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구진은 블루베리를 냉동 보관하면 안토시아닌 농도가 높아져 항산화 기능을 더 높일 수 있다고 밝혔으며, 안토시아닌은 생과일 때 g당 7.2mg 전후이지만 냉동하면 한 달째 약 8.1mg, 3개월째 7.9mg 전후로 생과 때보다 오히려 증가했다고 합니다. 냉동 블루베리가 오히려 더 좋을 수도 있다는 사실이 신기했습니다.
냉동 vs 생블루베리, 용도에 따라 선택이 달라집니다
요거트볼을 만들 때는 냉동 블루베리를 사용하기로 했습니다. 블렌더에 갈아야 하는 레시피라 식감보다는 영양 성분이 중요했기 때문입니다. 국가표준식품성분표를 참고하니, 무기질 성분의 대부분은 냉동보다 생과에 함량이 더 많은 것으로 확인됩니다. 칼슘의 경우 생과가 냉동의 약 1.3배에 달하며, 생과는 9mg인 반면 냉동은 7mg으로 나타났습니다. 반면 칼륨은 생과에 70mg 냉동에는 75mg이 함유돼 있어 블루베리를 얼리면 함량이 약간 증가하는 것으로 나타났습니다.
생블루베리는 과육이 단단하고 톡톡 터지는 식감이 매력적입니다. 그래서 토핑으로 올릴 때는 생블루베리를 몇 개 얹으면 시각적으로도 예쁘고 식감도 살릴 수 있습니다. 저는 냉동 블루베리 1컵과 생블루베리 몇 알을 함께 준비했습니다.
처음 만들어본 블루베리 요거트볼은 생각보다 간단했습니다. 블렌더에 냉동 블루베리 1컵(200ml), 그릭 요거트 1/2컵, 우유 1/2컵을 넣고 갈았습니다. 처음에는 블렌더가 잘 돌아가지 않아서 우유를 조금 더 넣었더니 너무 묽어져 버렸습니다. 다음번에는 우유를 조금씩 조절하면서 넣어야겠다는 생각이 들었습니다. 블렌더를 돌리니 진한 보라색 스무디 같은 질감이 만들어졌습니다.
토핑 조합과 보관법, 제 경험을 나눕니다
갈아진 블루베리 요거트를 볼에 담고, 바나나를 얇게 슬라이스해서 올렸습니다. 바나나는 단맛도 더해주고 포만감도 주어서 아침 식사 대용으로 좋았습니다. 뮤즐리도 한 줌 뿌렸는데, 고소한 맛과 바삭한 식감이 더해져서 먹는 재미가 있었습니다. 마지막으로 꿀을 살짝 뿌렸는데, 단맛이 부족하다고 느끼시는 분들은 꿀이나 메이플시럽을 추가하시면 좋을 것 같습니다.
제가 찾아본 바로는, 우유 속 칼슘이 블루베리의 안토시아닌과 결합해 킬레이트화 되기 때문에 각종 영양소들이 흡수되지 않고 대변으로 배출되기 쉽다고 합니다. 블루베리를 갈아서 주스로 마실 때 우유를 넣는 경우가 많지만, 우유 속 칼슘이 블루베리의 안토시아닌과 결합해 킬레이트화되기 때문에 각종 영양소들이 흡수되지 않고 대변으로 배출되기 쉽습니다. 이번에는 그릭 요거트와 소량의 우유를 사용했는데, 다음에는 견과류나 물을 섞어서 만들어보려고 합니다.
토핑으로는 바나나와 뮤즐리 외에도 아몬드 슬라이스, 치아씨드, 코코넛 칩 등을 추가해도 좋을 것 같았습니다. 저는 냉장고에 있던 호두를 잘게 부숴서 올려봤는데, 고소한 맛이 더해져서 괜찮았습니다.
보관법에 대해서도 궁금했는데, 냉동블루베리는 장기간 보관이 가능하며, 영하 18도 이하에서 보관할 경우 최대 1년까지 신선도를 유지할 수 있습니다. 필요할 때마다 소량씩 꺼내 활용할 수 있어 편리합니다. 냉동 블루베리는 한 번에 다 꺼내지 말고 필요한 만큼만 덜어서 사용하면 오래 보관할 수 있다는 점도 알게 되었습니다.
처음 만들어본 블루베리볼, 생각보다 쉽고 맛있었습니다
오늘 처음 만들어본 블루베리 요거트볼은 예상보다 훨씬 만들기 쉬웠고, 맛도 상큼하고 달콤해서 아침 식사로 손색이 없었습니다. 블렌더만 있으면 5분 안에 뚝딱 만들 수 있어서 바쁜 아침에도 부담 없이 챙겨 먹을 수 있을 것 같습니다. 다음번에는 우유 양을 줄이고 물이나 아몬드 밀크로 대체해서 만들어볼 생각입니다.
냉동 블루베리가 생블루베리보다 항산화 성분이 더 높다는 점도 새롭게 알게 되어서, 앞으로는 냉동 블루베리를 상비해두고 자주 활용해볼 계획입니다. 토핑도 그날그날 기분에 따라 바꿔보면 질리지 않고 계속 먹을 수 있을 것 같습니다.
같은 40대 여성분들의 건강한 식탁을 응원합니다 🌿